Бодибилдинг для всех

Группы мышц, на которые приходится нагрузка в жиме штанги от груди лёжа:

Жим штанги на скамье с наклоном вверх - это упражнение является базовым для верхних пучков грудных мышц, так же оно прорабатывает дельтовидные мышцы и мышцы трехглавой мышцы плеча.

Данное упражнение при правильной технике выполнения используется для проработки именно верха груди, поскольку все же львиная доля нагрузки приходится именно на эту группу в данном упражнении. Данное упражнение считается дополнительным упражнением, к обычному жиму лежа на горизонтальной скамье в день проработки грудных мышц.

Основные группы мышц участвующих в жиме штанги от груди лёжа:

Большая грудная мышца – эта мышца находится в верхней части грудной клетки. Большая грудная мышца двигает локти вверх, смещая их вперед по отношению к туловищу (сгибание плеча), так же сближает локти между собой (приведение плеча).

Малая грудная мышца - находится в верхней части грудной клетки сразу под большой грудной мышцей. Малая грудная мышца разводит лопатки в стороны, отводя, их друг от друга. Помогает сводить локти вместе (приведение плеча).

Вспомогательные мышцы, участвующие в данном упражнении:

Передний пучок дельт - покрывает плечевой сустав спереди и сверху. Движет верхнюю часть рук вперед относительно туловища (сгибание плеча).

Передняя зубчатая мышца – находится сверху ребер сбоку, ниже подмышки. Учавствует в отведении лопаток друг от друга - тянет лопатки вперед и наружу.

Трапециевидная мышца (трапеция) – расположена посредине верхней части спины в виде большой мышцы в форме бриллианта. Трапециевидная мышца участвует в подъеме лопатки вверх по отношению к туловищу (поворачивая их наружу) во время разведения лопаток.

Трехглавая мышца плеча (трицепс) - находится на тыльной стороне верхней части руки. Трицепс разгибает руку в локтевом суставе и помогает сводить локти (приведение плеча).

Техника выполнения  жима штанги на скамье с наклоном вверх:

Для выполнения данного упражнения нам необходима скамья с регулируемым наклоном спинки. Наклон необходимо установить примерно 35-40 градусов относительно пола. Чем больше угол тем больше нагрузка смешается в сторону дельтовидных мышц. Стойки для штанги и собственно сама штанга. Жим штанги с наклоном вверх рекомендуется выполнять вместе со страхующим партнером. Несмотря на то, что данное упражнение менее травмо-опасно, чем обычный жим лежа. Так же наличие партнера особенно необходимо атлетам, с большим стажем, практикующим большие веса в данному упражнении. Поскольку во время съема штанги со стоек и так же опускания штанги на стойки существует повышенная угроза травмы, поскольку дополнительная нагрузка приходится на связки. Так же новички, которые не до конца освоили технику выполнения, необходим страхующий партнер.

Поставьте стойки штанги так, чтобы, когда ляжете на лавочку, под штангой, гриф находился на уровне ваших глаз. Возьмитесь за штангу обычным хватом сверху (хват сверху - это когда ладони смотрят от себя, а большой палец руки обхватывает гриф в противоположном направлении от ладони, то есть большой палец в «замке»). Руки должны располагаться немного шире вашей ширины плеч. При таком хвате большая часть нагрузки ложится на верхний пучок большой грудной мышцы, чего мы с вами, по сути, и добивается в данном упражнении. Идеальной изоляции как мы знаем добиться в жизни невозможно. Спину следует прогнуть в естественном S-образном положении (поясница немного прогнута вовнутрь).

После того как мы взялись за гриф, выжимаем штангу вверх, желательно при помощи партнера, так – чтобы гриф штанги оказался на уровне верхней части грудной мышцы. Руки максимально выровнены, но не заблокированы в локтевых суставах, поскольку это может привести к травме.

Данное положение будет для нас исходным в жиме штанги, лежа на наклонной, а рисунке "А" данное положение изображено наглядно.

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опустите штангу к верхней части большой грудной мышцы. Это положение будет считаться нижней точкой жима лежа на наклонной скамье, на рисунке "B" изображено данное положение. Как только достигнута нижняя точка движения, и гриф штанги коснулся груди, начинайте движение вверх. Начинать выдох следует только тогда, когда пройдете наиболее сложный участок движения. Выдыхая продолжаем выжимать штангу в верхнюю точку. Важным моментов во время движения в данном упражнении является, отсутствие рывков, не следует резко опускать штангу вниз, либо же отпружинивать ее резко вверх, как только она коснулась груди. Движение должно быть плавным как на спуске, так и на подъеме. Полностью выдохнуть воздух можно только тогда, когда руки полностью выпрямлены, и находятся в верхней точке, при этом нужно на 2-3 секунды дополнительно напрячь мышцы груди. После этого, начинайте выполните следующее повторение.

После того как вы закончите упражнение необходимо, опять таки, желательно при помощи страхующего партнера, поставить штангу на стойки.

Рекомендации по выполнению жима штанги на скамье с наклоном вверх:

Основным моментом,  на который нудно обратить внимание в жиме штанги на скамье с наклоном вверх является правильное дыхание. Правильное дыхание во время жима штанги на скамье с наклоном вверх  обеспечивает дополнительную устойчивость корпуса на скамье во время движения вверх и придает дополнительные силы. В момент пикового напряжения при подъеме штанги во время задержки дыхания, во внутрибрюшной области и районе грудной клетки, происходит увеличение давления. После того как наисложнейший участок пройден, следует начать выдох, что приводит к постепенному снижению давление в организме.

Снимайте штангу со стоек при возможности с помощью партнера. Партнер не должен мешать выполнению упражнения, но должен быть готов в любой момент, помочь вам поставить штангу назад на стойки. Заранее обговаривайте со страхующим партнером количество повторений в подходе.

Обратите внимание на то, что не следует выполнять упражнение рывками или толчками, особенно начиная движение из нижней точки вверх. В течении  всего выполнения, необходимо плавно опускать и плавно поднимать штангу. Не следует задерживаться на середине, либо в нижней точке движения, задержка должна происходить только после очередного повторения в верхней точке траектории с дополнительным напряжением грудных мышц, это позволяет более эффективно их проработать.

Голова плечи и таз должны плотно прилегать к лавке, а ступни устойчиво стоять на полу, только так можно добиться устойчивого положения, лежа на скамье при выполнении жима с наклоном вверх.

На кого ориентировано данное упражнение:

штанги на скамье с наклоном вверх - является, базовым для набора массы верхней части груди, для всех уровней спортсменов начиная от новичков и заканчивая чемпионами с многолетним стажем.

Какое количество повторений необходимо выполнять:

Жим штанги на скамье с наклоном вверх, нужно делать 3-4 подхода по 10-12 раз в каждом подходе.

Спорт или  « - а для чего оно надо?»

Жим лежа повышает спортивные показатели, прежде всего в таких видах спорта как метание копья, помогает давать пас двумя руками в баскетболе, отталкивать противника в американском футболе и бить прямой удар в боксе и других боевых видах спорта.